Dès que l’on parle de régime alimentaire végétarien1 ou végétalien2, la première justification à leur non-adoption fournie par des gens malhonnêtes3, c’est le risque de carences en protéines.
Certes, pour vivre en bonne santé il faut des protéines4.
Pourtant, c’est un problème qui est encore plus rare que les attaques de requin5, encore plus dans les pays riches.
Comme souvent, ce sont d’ailleurs les gens les moins concernés qui sont le plus préoccupés6 par ces questions.
Peu importe son activité physique de préférence et son régime alimentaire, je n’ai jamais entendu une personne physiquement active me parler de risques de carences en protéines.
Par contre, je ne compte plus les sédentaires pratiquant le push-up7 de bouton d’ascenseur vingt fois par jour, m’expliquer longuement les risques qu’ils encouraient pour leur santé s’ils venaient à renoncer à leur consommation quotidienne de viande.
Pourtant, les besoins en protéines ne sont pas si élevés8 et facilement atteignables.
0.8g de protéines par kilo de poids de corps, cela représente 6.7g de pâtes9 par kilo de poids de corps.
Pour un individu de 70kg, ça représente 470g de pâtes par jour.
Ça semble énorme et surtout, c’est absurde.
Mais ça veut surtout dire qu’une seule portion de pâtes permet de fournir plus d’un cinquième de l’apport en protéines quotidien nécessaire à un individu sédentaire.
Tout en fournissant 360kcal, soit 15% de l’apport calorique10.
On voit bien que pour atteindre l’apport calorique total nécessaire, il sera très facile d’atteindre l’apport de protéines.
Pourquoi donc est-ce que tant de gens sont préoccupés par un danger qui n’existe pas ?
La réponse est simple : le lobbying !
Quand on pense aux protéines, à quoi on pense ? Au soja ou au bœuf ? Au blé ou au lait ?
L’industrie des protéines, c’est la viande et lait !
Pour être un homme viril et musclé, il faut manger des protéines ! Et les protéines, c’est un steak et du fromage blanc !
Pour être une mère qui mettra au monde des enfants en bonne santé11, il faut manger des protéines !
Pour être une femme moderne, il faut manger des protéines !
Si l’on regarde les chiffres :
- 100g de PST, c’est ~50% de protéines12
- 100g de steak haché, c’est ~20% de protéines13
- 100g de pâtes, c’est ~12% de protéines9
- 100g de fromage blanc, c’est ~8% de protéines14
Une réaction facile sera de m’accuser de cherry picking15 (au passage, même les cerises contiennent des protéines16), et c’est probablement le cas ; sauf que la demonstration inverse se fera de la même façon.
La réalité, c’est qu’il n’existe pas un type d’aliment qui permet de fournir les protéines nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
Les végétaux, les animaux et les dérivés des animaux sont tous des sources viables de protéines ; et consommés de manière équilibrée permettent de vivre en bonne santé.
Si je n’ai pas parlé d’œufs jusqu’à présent, c’est volontaire.
Non seulement d’un point de vue industriel, même si regroupés sous le terme d’aviculture17, la production d’œufs est généralement séparée de la production de viande, et représentée par des groupements d’intérêts distincts.
Mais également d’un point de vue environnemental et éthique18, l’œuf se distingue de la viande et du lait, car l’industrie a déjà procédé à un changement de son mode de fonctionnement depuis un moment et, il est très simple et légal d’assurer une production quotidienne d’œufs à domicile.
Nutritionnellement, on est à environ ~12% de protéines19, ce qui rapporté aux autres facteurs, en fait l’une des sources de protéines les plus intéressantes.
Au passage, et probablement hors-sujet, mais sur l’éternel débat de où conserver ses œufs, à température ambiante ou au réfrigérateur, la réponse est évidemment au réfrigérateur ; non pas pour des questions d’hygiène, mais parce qu’enfermés dans un réfrigérateur, ils sont bien mieux protégés d’un geste malencontreux que dans un placard, sur une étagère ou sur le coin du plan de travail.
Un autre argument utilisé pour dénigrer les protéines végétales est celui de leur qualité.
Les protéines végétales seraient moins bonnes, car incomplètes et moins bien assimilées par l’organisme.
Concernant les protéines incomplètes, je le refais ici en français pour le fun, mais tout est parfaitement documenté en anglais20 :
Les protéines sont constituées d’acides aminés.
Certains sont qualifiés d’essentiels, car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme.
Ils doivent donc être fournis par notre alimentation.
La viande fournit des protéines contenant les acides aminés essentiels de façon équilibrée.
Les végétaux fournissent des protéines contenant les acides aminés essentiels de façon déséquilibrée.
En ne mangeant qu’un seul végétal comme source de protéines, il est donc possible d’obtenir la quantité suffisante de la plupart des acides aminés essentiels, à l’exception de celui moins présent, alors qualifié de limitant.
Cependant, toutes les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels.
Le terme de protéine incomplète est alors inapproprié.
D’autant plus que certains végétaux ne présentent pas ce déséquilibre.
Ajouté à cela le fait qu’un régime alimentaire équilibré ne se basera pas sur un seul végétal, on arrive rapidement à la conclusion que les végétaux présentant un acide aminé essentiel limitant est un faux problème.
Concernant l’assimilation des protéines par l’organisme, c’est un peu plus compliqué, d’autant plus que c’est un sujet qui évolue très régulièrement et sur lequel il y a un très fort lobbyisme.
En effet, chaque industrie cherche à démontrer que ses protéines sont les meilleures.
Il existe différentes notations de la qualité des protéines21, certaines se basant sur la digestibilité, d’autres sur la facilité d’absorption… Difficile de se positionner correctement.
On peut alors prendre une position (très) prudente et partir sur le principe que les protéines végétales sont moins bonnes que les protéines animales.
La recommandation de 0.8g de protéines par kilo de corps peut se transformer en 1g par kilo de corps.
Une augmentation d’un quart, supérieure à tous les indices de qualité comparant protéines végétales et animales. Position très prudente, on a dit.
Ce qui, en reprenant l’exemple du départ, fait qu’une portion de pâtes ne représente plus que 17% des apports en protéines, pour 15% des apports en énergie.
On a donc toujours un apport supérieur en protéines.
Maintenant que l’on a établi qu’un régime alimentaire végétalien équilibré ne présentait pas de risque de carences en protéines pour un sédentaire ; qu’en est-il pour un sportif22 ?
Oui, car tout ça ce n’était qu’une introduction pour parler des produits enrichis en protéines, et en particulier les poudres de protéines.
Avant d’entrer dans le cœur du sujet, une précision.
Jusqu’à présent, je n’ai parlé que de sédentaires dont leur plus gros effort physique quotidien consiste à accéder à leur engin de mort23, car ce sont eux qui sont majoritaires aujourd’hui et se préoccupent le plus de leur risque de développer une carence en protéines.
Mais avant de parler des sportifs, il faut tout de même aborder les gens normaux, c’est-à-dire ceux qui ont une activité physique modérée chaque jour, via leur mode de vie et/ou leur activité professionnelle.
Pour ceux-là, aucun problème non plus puisque leur besoin en calories va être supérieur à celui des sédentaires, ce qui, via un régime équilibré, apportera proportionnellement d’autant plus de protéines.
Voilà.
Let’s get physical!24
Mettons une chose au clair tout de suite : que ce soit quelqu’un qui pratique le bodybuilding pour flex25 sur les réseaux sociaux ou quelqu’un qui court pour faire New-York26, ça n’a rien de naturel.
Notre espèce n’a pas évolué pour que notre organisme fonctionne normalement en soutenant ce genre de pratique.
Est-ce une raison pour ne pas le faire ? Ce n’est pas le sujet.
Le sujet, c’est que ce genre de pratique anormale crée des besoins différents de la norme.
Et comme on parle d’activité physique, on parle de muscles et donc… de protéines.
Même si cela peut sembler surprenant compte-tenu de la différence de constitution physique entre un bodybuilder et un athlète d’endurance, leurs besoins en protéines sont similaires8.
De la même manière que les besoins caloriques supérieurs d’un actif par rapport à un sédentaire permettent d’accompagner les besoins supérieurs en protéines, on pourrait donc penser que cela fonctionne également pour les sportifs, non ?
Malheureusement ce n’est pas le cas puisque les besoins en protéines augmentent bien plus rapidement que les besoins caloriques.
À cela, il faut ajouter le fait que la nutrition de l’effort est par nature déséquilibrée puisque centrée sur les glucides.
Ce qui va d’autant plus accélérer le déséquilibre entre calories et protéines ingérées.
D’un côté, on augmente les besoins en protéines, et de l’autre, on ingère des aliments qui contiennent moins de protéines.
C’est pour répondre à cela que les compléments alimentaires riches en protéines ont vu le jour.
L’idée est simple : fournir un produit transformé qui proportionnellement contient beaucoup plus de protéines que les aliments habituellement disponibles.
Permettant alors de contrebalancer le déséquilibre décrit précédemment.
Pour un volume calorique donné, ces compléments apportent bien plus de protéines qu’un aliment standard.
Autre mise au point de rigueur : les compléments alimentaires riches en protéines entrent dans la catégorie des aliments ultra-transformés27, car ils sont effectivement issus de nombreuses opérations industrielles.
Raison pour laquelle leur consommation est parfois décriée comme étant nocive.
Là encore, les plus prompts à faire ce genre de commentaires sont souvent des personnes consommant majoritairement des aliments de cette catégorie (gâteaux…), mais qu’ils qualifient d’eux-mêmes comme naturels, car matrixés par les lobbys. Bref.
Alors oui, les compléments alimentaires riches en protéines sont ultra-transformés et n’ont rien de naturel.
Mais comme indiqué plus haut, les besoins des sportifs ne sont pas naturels.
Si les aliments ultra-transformés ont légitimement mauvaise presse, c’est parce que dans leur immense majorité, ils sont totalement déséquilibrés nutritionnellement, en apportant majoritairement de mauvais nutriments (sucre, acides gras trans…) tout en ayant supprimé les bons nutriments (vitamines, minéraux…) présents dans les aliments bruts utilisés.
Les compléments alimentaires riches en protéines, c’est différent.
Ils apportent majoritairement un bon nutriment (les protéines !) et s’ils sont privés d’autres bons nutriments, ce n’est pas grave, car ces produits sont utilisés comme compléments, comme leur nom pouvait le laisser entendre.
Pour illustrer la chose, prenons une table avec ses quatre pieds en acier, recouverts d’une peinture noire. La table est déséquilibrée ce qui pose problème à l’usage.
Pour compenser, on va glisser un petit bout de bois28 sous le pied trop court, c’est-à-dire une cale.
Est-ce un problème si cette cale n’est pas en acier et n’est pas recouverte de la même peinture noire ? Absolument pas.
L’objectif de la cale, c’est de compenser.
L’usage de compléments alimentaires riches en protéines dans un régime alimentaire autrement équilibré, c’est la même chose.
C’est une cale en bois.
Consommés dans les bonnes proportions, afin de combler un manque créé artificiellement par une activité physique avancée, ils ne représentent absolument pas un problème, bien au contraire.
Là où c’est plus gênant, c’est quand ils sont consommés lorsqu’il n’y a pas de déséquilibre, venant en créer un autre artificiellement.
Pour reprendre l’exemple de la table, ça reviendrait à mettre une cale sous un pied d’une table parfaitement stable.
Et si les carences en protéines sont tellement rares qu’en parler est une perte de temps, l’inverse, une consommation excessive de protéines peut présenter de réels dangers29.
Même si une partie de l’excédent de protéines peut être converti en glucose via néoglucogenèse30, cela nécessite d’être en déficit glucidique, ce qui n’est globalement jamais le cas pour quelqu’un suivant un régime alimentaire occidental standard.
D’autant plus que le marché des compléments alimentaires riches en protéines est très lucratif et il existe un fort marketing pour pousser les sédentaires à consommer des produits dont ils n’ont absolument pas besoin.
Le plus populaire, la whey31, généralement appelée poudre de protéines, est historiquement un déchet de l’industrie fromagère32 et aujourd’hui est parfois vendue jusqu’à 50€ le kilo33.
Un coup de génie des industriels !
Depuis, les choses ont évolué et il existe différentes variations, avec par exemple l’introduction de whey laitière, spécialement produite pour les compléments et qui serait nutritionnellement meilleure, en opposition à la whey fromagère, déchet de l’industrie du même nom.
Puis les isolats, la caséine…
Aujourd’hui, il existe des milliers de produits, dans des emballages tous plus chatoyant les uns que les autres, promettant monts et merveilles. Enrichis en vitamines, minéraux et autres substances censées apporter un bénéfice au consommateur, mais ayant comme principale préoccupation le profit de l’entreprise qui les commercialise.
Après avoir testé différentes marques et différentes gammes, cela fait plusieurs années maintenant que je reste fidèle à mon dealer de seaux en plastique34, avec un produit simple35, fiable et qui se consomme très facilement.
Ceci n’étant pas un article sponsorisé, je tiens à préciser qu’une question éthique se pose vis à vis des fournisseurs36 37 de la marque pour les protéines issues du lait.
Concernant les compléments alimentaires riches en protéines (oui, ça m’amuse de répéter ça en boucle) issus de protéines végétales, c’est un peu plus compliqué, car c’est une industrie naissante et que, contrairement à la whey, il n’y a pas eu l’astuce de valorisation de déchets pour la bootstrapper38.
Résultat soit c’est absolument immangeable, soit ça coûte une fortune et/ou vendu dans des formats ridicules, non adaptés à une consommation régulière.
Après de multiples tests, j’ai cependant fini par trouver un produit39 qui s’approche le plus de l’expérience Protimuscle, tant au niveau de l’apport nutritionnel, que de la texture, du goût, de la digestion et du tarif.
Seul point noir : c’est vendu dans des sachets de 1kg et non dans des seaux. Obligé de transvaser plusieurs sachets dans un vieux seau Nutrimuscle pour des questions de praticité.
La Everyone’s Vhey (takapté le jeu de mots sur vegan whey ?) est faite à partir de soja, blé, riz, pois, tournesol et amandes, permettant de mettre de côté la question des acides aminés essentiels et apporte 84% de protéines.
Une des problématiques liées aux compléments alimentaires riches en protéines, c’est leur impact sur la digestion. En fonction des produits et des personnes, cela peut se traduire par la production d’importantes flatulences, d’où le titre protéines/prouts.
Chez Nutrimuscle, ils ont réglé le souci avec l’ajout d’éléments favorisant la digestion40 quand chez Nutri-Plus, ils ont simplement joué sur l’équilibre des sources de protéines.
Bon, j’ai l’impression d’être parti un peu dans tous les sens alors, je vais essayer de résumer :
- un individu lambda n’a aucune raison de s’inquiéter de risquer une carence en protéines
- au contraire, l’industrie agro-alimentaire le pousse à en consommer trop, ce qui est nocif
- les poudres de protéines sont un alié dans l’alimentation du sportif
- privilégier les poudres les plus simples, pour sa santé et celle de son portefeuille
J’aurais aussi pu introduire le débat sur la fenêtre anabolique41, mais flemme. Et ne venez pas me parler de soja et phyto-oestrogènes, à moins d’être prêts à discuter du houblon et du lait.
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En réalité, ils ne veulent simplement pas changer leurs habitudes, et en discutant plus longtemps, on peut leur faire admettre “mais j’aime trop la viande pour m’en passer” ↩︎
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https://fr.openfoodfacts.org/produit/3038350023100/macaroni-panzani ↩︎ ↩︎
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https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/recommandations-nutritionnelles-adulte.html ↩︎
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Les femmes enceintes sont, en réalité, la seule population qui doit se préoccuper de son apport en protéines comme en… tous les autres nutriments essentiels ↩︎
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https://fr.openfoodfacts.org/produit/3421557902017/proteines-de-soja-petit-grillon-d-or ↩︎
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https://fr.openfoodfacts.org/produit/3181232220286/steaks-haches-charal ↩︎
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https://fr.openfoodfacts.org/produit/3270190020936/fromage-blanc-nature-0-carrefour ↩︎
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https://www.healthline.com/nutrition/cherries-benefits#TOC_TITLE_HDR_2 ↩︎
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https://fr.wikipedia.org/wiki/%C5%92uf_(aliment)#Valeur_nutritionnelle ↩︎
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Ici, sportif, désigne une personne pratiquant au moins 5h d’activité physique, non utilitaire, modérée à intense, par semaine ↩︎
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https://fr.wikipedia.org/wiki/Prot%C3%A9ine_de_lactos%C3%A9rum ↩︎
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https://www.optimumnutrition.com/fr-fr/Produits/Shakes-Et-Poudres/GOLD-STANDARD-100%25-WHEY-PROTEIN/p/gold-standard-100-whey-protein ↩︎
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Private joke que les clients Nutrimuscle comprendront : à partir de 4kg, les produits sont vendus dans des seaux en plastique blanc qui peuvent être conservés et réutilisés pour de multiples usages. Résultat, quiconque est client chez eux depuis plusieurs années a au moins cinq seaux blancs qui traînent chez lui. ↩︎
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https://www.nutrimuscle.com/products/protimuscle-mix-protein ↩︎
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https://www.nutri-plus.de/vegan-6k-proteinpulver/X0007OPGZB ↩︎